La mayoría de las personas consumen demasiada sal, con efectos potencialmente masivos para su salud. Pero es posible encontrar un equilibrio saludable.
¿Renunciar a las frituras, la salsa de soja y la pizza congelada para siempre? La mayoría de la gente no puede imaginar vivir sin estas delicias saladas. Pero eso es exactamente lo que el ministro de Salud alemán, Karl Lauterbach, ha estado practicando en gran medida durante más de 30 años. Dice que evita la sal para cuidar su salud.
Sabemos que cantidades excesivas de sal no son buenas para nosotros. ¿Significa eso que todos deberíamos seguir la rígida estrategia de Lauterbach?
La reconfortante noticia por adelantado: «No, no tenemos que hacer eso», dijo Matthias Riedl, nutricionista y director médico del Centro de Especialistas Medicum en Hamburgo, Alemania. «Pero necesitamos un enfoque saludable de la sal».
Sal en pequeñas cantidades
La sal con moderación es saludable.
La sal es esencial para la vida.
Para entender eso, necesitamos echar un vistazo más de cerca a la ciencia detrás del condimento. La sal consiste en el compuesto químico cloruro de sodio. Nuestro cuerpo requiere sodio para regular el equilibrio hídrico, asegurar el funcionamiento de los nervios y los músculos y para impulsar la digestión.
El cuerpo necesita alrededor de un gramo de sal para realizar estas tareas.
En otras palabras, la sal con moderación es saludable.
«Depende, como ocurre con muchos otros productos alimenticios, de la dosis», dijo Riedl. Con la sal, se podría comparar con una curva en forma de J: «Poca sal es mala para ti. Después de eso hay una sección corta y saludable. Pero eso se puede superar muy rápidamente «.
Una cucharadita por día
¿En qué punto superamos este tramo saludable? Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el límite es un máximo de cinco gramos de sal al día. Eso es aproximadamente una cucharadita rasa.
“Ya superamos esta cantidad con una pizza congelada”, advirtió Riedl. Lo mismo se aplica a dos cucharadas de salsa de soja.
Según Riedl, no es gran cosa si esto sucede de vez en cuando. Pero muchas personas exceden regularmente el límite recomendado de cinco gramos.
Especialmente en algunos países del este y centro de Asia, la gente consume demasiada sal. En China, el consumo promedio de sal es de alrededor de 10,9 gramos por día, más del doble del límite de la OMS.
Muchos países europeos como Alemania, Portugal e Italia, además de Estados Unidos, Canadá, Australia y Nueva Zelanda, también superan la pauta diaria. La situación es similar en América Latina, particularmente en Brasil, Colombia y Bolivia. Solo unos pocos países africanos tienen índices saludables de consumo de sal.
¿Demasiada sal es igual a presión arterial alta?
La pizza congelada puede tener grandes cantidades de sal añadida, así que opta por hacer la tuya en casa.
Pero, ¿por qué la OMS establece este límite de cinco gramos? Los estudios han demostrado que si se excede esta cantidad, comenzamos a ver efectos negativos para la salud, especialmente en la presión arterial.
Eso es porque la sal se une al agua. Esta unión hace que aumente la presión en nuestros tejidos, lo que puede aumentar la presión arterial y conducir a un mayor riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco.
Pero la sal no es lo único que influye en la presión arterial.
«La realidad es que muchos factores diferentes afectan la presión arterial», dijo Riedl. “Además del consumo de sal, otros factores incluyen la actividad física, el estrés, las condiciones médicas preexistentes y el resto de tus hábitos alimenticios”.
Según Riedl, las personas delgadas de los países asiáticos con un alto consumo de sal que comen una dieta saludable y tradicional a menudo tienen menos problemas con la presión arterial que las personas de los países occidentales, que a menudo ya sufren de obesidad o diabetes.
Personas sensibles a la sal y resistentes a la sal
Además, solo alrededor de un tercio de la población es sensible a la sal, lo que significa que su consumo de sal afecta su presión arterial.
Los dos tercios restantes son resistentes a la sal. En sus casos, el consumo de sal y la presión arterial alta probablemente no estén relacionados.
«Con un simple análisis de sangre, puedes saber a qué grupo perteneces», dijo Riedl. Sin embargo, en muchos países esto puede ser costoso.
Pero incluso las personas que pertenecen al grupo resistente a la sal deben cumplir con el límite de cinco gramos. Eso es porque demasiada sal puede tener otras consecuencias negativas para nuestra salud.
Riñones estresados
Cuando el consumo de sal es muy elevado, nuestros riñones se consumen por el acto de excretar el exceso de sal. «Esto puede estresar el órgano», dijo Riedl. A largo plazo, puede conducir a insuficiencia renal.
demasiada sal también afecta el microbioma intestinal. El número de bacterias del ácido láctico disminuye, mientras que aumenta el número de las llamadas células auxiliares Th17 en la sangre. Los investigadores asumen que esta interacción causa inflamación y enfermedades autoinmunes.
Además de aumentar el riesgo de cáncer de estómago y pérdida ósea (osteoporosis), la sal puede incluso contribuir a la obesidad: estimula el apetito y nos invita a seguir comiendo incluso cuando ya no tenemos hambre .
Cómo reducir nuestro consumo de sal
La Organización Mundial de la Salud estima que si toda la población mundial redujera su consumo de sal a cinco gramos por día, se podrían prevenir alrededor de 2,5 millones de muertes por accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos al año. Pero, ¿cómo podemos controlar nuestro consumo de sal?
Por suerte, hay diferentes estrategias. En lugar de usar sal para aumentar el sabor durante la cocción, podríamos optar por hierbas frescas. También podríamos dejar de añadir sal al comer en la mesa. En Bolivia, por ejemplo, los saleros están prohibidos en las mesas de los restaurantes desde 2015.
Cuidado con la sal escondida
Las papas fritas tienen una gran cantidad de sodio agregado, así que hay que consumirlas con moderación
Sin embargo, en muchos casos el problema de nuestro consumo excesivo de sal no es el resultado de cocinar o agregar sal en la mesa.
«La mayoría, alrededor del 75%, de nuestro consumo de sal se debe a productos preparados que contienen mucha sal escondida», dijo el nutricionista Riedl.
Esto incluye la clásica pizza congelada, pero también pasteles, salchichas como salami, queso, ketchup, salsas y sopas listas para comer, papas fritas y alimentos enlatados. Si realmente queremos reducir nuestro consumo de sal a un nivel saludable, debemos intentar evitar estos productos.
Para las personas que ya sufren de presión arterial alta, la llamada sal dietética puede ser una solución. Este es un condimento que se parece a la sal de mesa común, pero contiene menos sodio dañino y más potasio.
A menudo se afirma que otros tipos de sal, como la sal marina o la sal del Himalaya, son más saludables. Sin embargo, tienen aproximadamente la misma composición que la sal de mesa común y, por lo tanto, los mismos efectos en nuestra salud.
Finalmente, la cantidad correcta de sal es una cuestión de hábito. Si consumimos mucha sal durante un largo período de tiempo, nuestra lengua se acostumbra al sabor y exige alimentos más salados. Pero si usamos la sal con cuidado, incluso las comidas sin apenas sal saben muy bien. Entonces, hasta que encontremos un equilibrio saludable, es posible que solo necesitemos una pizca de paciencia.
